[減炭水化物ダイエット]40代後半からの減量大作戦[筋トレ]

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昨年(2015)秋口から,減量を始めています.

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40代も後半にさしかかり,代謝が悪くなって同じ食事をしている(つもり)でも体重が増加していき,高校3年生の体重に比べて最大で20kgも増量してしまっていました.

昨年秋の減量開始時ではそこまではなかったものの,BMI値はかなりの肥満を示していました.

そこから約3ヶ月で10kgも減量し,それから半年経過した現在でもスタート時から15kg近く減っています.

最近になって,久しぶりにあった人から「どうしたの?なんか病気した??」と聞かれることが増えてきました.毎日顔を合わせている会社の同僚は気づきにくいものの,他人から見たらはっきりと変化が見て取れるようになってきたようです.

また,今回のダイエットはお金がかかってないというのがポイントです.あとで書きますが,ジムに通ったり,サプリメントをのんだりということを全くしないで減量でき,なおかつ半年経過後もリバウンドしていません.

ということで,今回は「40代後半からの減量大作戦」についてまとめてみました.

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減量のきっかけ

今回減量を始めようとしたきっかけは「歯医者」でした.昨年秋に虫歯で歯科に通ったのですが,その際に1週間くらい上手にものが噛めない状態が続いたのです.

その時,「この調子ならちょうど減量が始められるんじゃないの」と思い立って減量を開始することとなった次第です.

その他にも,今年の春から仕事内容が変化し,体調面を万全にしておく必要があったこともあり,とりあえず減量しとけみたいな軽いノリで減量を開始しました.

今回の減量の方法[減炭水化物ダイエット]

今回は現在のダイエットで主流?となりつつある「炭水化物ダイエット」を行うこととしました.炭水化物ダイエットといっても糖尿病患者が行う厳しい炭水化物ダイエットとは異なり,朝と昼は炭水化物をとり,夕食のご飯を抜くだけという簡単なものです.
炭水化物を抜くということはじゃがいもなども入るのですが,今回は夕食のご飯を抜く(またはほんの少量にする)というタイプのダイエットを行いました.これなら誰でもできるのではないでしょうか.

今まで,ジムに通ったり,運動したりと様々なダイエットを行ってきました.17年くらい前にジムに通って減量した時は成功していたのですが,結婚して子供ができるとジムに通う時間が作れなくなり,ダイエット前の体重(以上)に戻ることとなりました.

また,早朝ウォーキングも結構やりました.自宅から往復60分程度のウォーキングをしていたこともありました.このときは体重の変化としては出てこなかったものの,結構気持ちの良い運動でした.

しかし,これも子供ができてしまうと早朝5時に起きて一人ウォーキングということもできなくなりました.

というわけで現在に至っていたのですが,今回の「減炭水化物ダイエット」ではいくつか決まりを作りました.

それは,
・夕食のご飯だけを食べない(または少量にする)
・朝は軽めのご飯またはグラノーラ,昼はおにぎり1個(100g)
・間食・夜食はできるだけ避ける
・ラーメンなどの麺類禁止
・どうしても空腹なときはチーズ・豆腐・こんにゃく・とろこてんなどを食べる
というものです.

こんなんでうまくいくのかなと思ったのですが,案外と調子よく減量が出来ていったのです.

減量で必ずすること

今回の減量で行ったことのうち,絶対にしないといけないことがあります.それは「毎日決めた時刻での体重測定」です.

私は最初は適当な時間で測定していたのですが,その後起床後に測定する体重を記録することにしました.

体重はExcelに記録し,日々のコメントを入れながらグラフにしています.

今回使用した体重計はタニタの体重計だったのですが,これが測定する場所によって値が微妙に異なることがあり,結果として同じ場所で測定することにしました.まぁ普通の家庭では体重計なんてそうそう移動しませんよね.我が家では体重計は収納してあるので必要に応じて出して使うことになっているんです.

減炭水化物ダイエットと共に行った運動

今回のダイエットでは食事制限だけで始めたものの,途中から腹筋などの筋トレも入れるようになりました.

というのも,体重が減るのはいいんですがお腹の皮だけ残ってしまうんじゃないかという恐れから腹筋を中心にトレーニングしています.

もちろん,腹筋なんて最初は10回すると翌日お腹が痛くて痛くて…という状態だったのですが,続けていくうちに3種類の腹筋をそれぞれ20回~30回くらい出来るようにはなってきました.

また,腹筋のトレーニング前後にはストレッチを行うことにしています.ストレッチ自体は以前ジムに通っていた時に習っていたのでそれを思い出しながらストレッチをしています.

床の上で直接するのは痛いのでヨガマットを購入したのですが,ダイソーに安いヨガマット(400円)があったのでそれを購入して使っています.

ダイソーでなくても少し厚いものがディスカウントストアで1000円程度で販売されていますのでトレーニングするのであればぜひともご購入ください.

今回のダイエットでの出費としてはこのヨガマット代だけだった…

腹筋のトレーニングのやり方についてはyoutubeなんかを見ると動画でたくさんアップされています.

私がやっているのは,
・レッグレイズ
・クランチ
です.

また,開始278日目からフロントブリッジ(クランプ)とサイドブリッジ(サイドクランプ)を始めています.

クランプはクランプチャレンジという30日間ダイエット法で人気の体幹トレーニングです.270日経過した時点から開始したので最初から結構な負荷をかけることができ,10日で5分のクランプが出来るようになりました.

なので最近はクランプ5分とサイドクランプ1.5分x2も加えています.

減量開始から1ヶ月の記録

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Excelの記録を見ながら減量開始から1ヶ月を振り返ってみます.

最初の1ヶ月間では1kg程度しか減量していないようでした.というのも,起床時に測定することをしていなくて,起床時に測定開始したのが2週間後位からだったかもしれません.

減量開始時は空腹を耐えるのにやたらと炭酸水(加糖したサイダーではなく)を飲んでいたようです.お腹が空いていたのでしょうかね.

また,2週間後位から便秘気味になっているとありました.これは減量すると必ずぶち当たる壁のようなものです.炭水化物を減らしたために便秘気味になることはよくあるようで,これを解消するためには食物繊維を含む食物をとったり,油物を摂取することで良くなったりしました.案外とチョコレートも便秘には良さそうでした.炭水化物ダイエットとはまったくの反対ですけど.

多分最初の1ヶ月では2kgくらいの減量だったのでしょう.

減量開始2ヶ月目の記録

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10月後半に入り,めっきりと涼しくなってきました.

減炭水化物ダイエットはこの2ヶ月目がかなり効いているようで,この1ヶ月だけで約5kgの減量に成功しました.最初から合わせると大体7kgぐらいになるのでしょうか.

2ヶ月目の記録を見ると,便秘の悩みもあるものの,順調に減量できていました.また,2ヶ月目途中から朝食をグラノーラに変えたのも良かったのかもしれません.最近のグラノーラは美味しくて量が増えてしまいそうなのでちゃんと50g測定して食べていました.

おやつにグラノーラ食べるとあっという間に体重が戻ってしまいそうなカロリーなので気をつけましょう.

減量開始3ヶ月目の記録

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3ヶ月目に入り,体重の減る幅が減ってきました.いわゆる「減量初期のボーナス」を使い果たしのでしょうか.

結果として2kg程度の減量になっています.

今考えると,お昼を「おにぎらず」にしていたのも良くなかったのかもしれません.おにぎらずはおにぎりを作るのに比べて御飯の量が増えがちになっていたのでしょう.

とはいえ,減量できたので良しとしましょう.

減量開始4ヶ月目の記録

90-120_BMI

残念なことに,4ヶ月目に入るとちょうど年末年始のシーズンを迎えることになりました.

年末年始というと忘年会やおせち料理・おもちなど,食べずにはいられない感じになりますが,なんとかこの1ヶ月間を体重を微減で切り抜けました.

年末直前まで2kgくらい減量できていたんですが,正月に増加してかなりプラスになったのですが,最終的にはマイナス1kgくらいに収まったようです.我ながらよく頑張ったと思います.

減量開始5ヶ月目~の記録

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実は,2/1に測定したのを境に4/1まで一切測定していませんでした.とはいえ,暴飲暴食をせずにいままでと同じ減炭水化物ダイエットを継続していたのですが,停滞期に入ったらしく,体重はほぼかわらず.4/1に測定した体重は1/末とほぼ同じでした.

正直測定がこわかったんですが,結果を見て「なるほど」と思ったり.

というのも,運動をしてない状態ではこの食事で体型が維持できているということを証明しているわけです.

つまり,40代後半になると基礎代謝も減り,仕事もデスクワークが多い自分は夕食の炭水化物を摂取するだけで体重が増えるということなわけです.

この頃になると,夕食時にはご飯をまったく食べないというわけではなく,30~40gのご飯をついで食べていました.そしてこの量で満足できる体になってきていたのです.

とはいえ,高校3年生の人生の中でもベストな体重まではあと少し.BMIもまだ肥満と呼ばれる25を下回っていません.

ということで,次の目標をBMI「肥満」からの脱出に決めて頑張りました.

200日を過ぎ,仕事が忙しいのが重なり,減量開始245日目まで体重を測定していませんでした.しかし,仕事の形態が少し変わって移動する量が増えたためなのか,はたまた原付バイクで通勤を始めたおかげなのかはわかりませんが,245日目に測定したらBMIが25.1と「標準」まであと少しになっていました.

この頃から腹筋を再開しました.朝夕に腹筋を数種類30回ずつ行いました.

このためかはわからないものの,247日目にはBMI24.9となり,「標準」となりました!

これで調子に乗り,281日目にはBMI24.5という値を記録しました.

ダイエットによる体調の変化

減量したことで変わったことがいくつかあります.

まず最初に,「汗をかかなくなった」ことです.以前は階段を登ったりしただけで汗がふき出してきたのですが,最近はそんなこともないみたいです.

もちろん,運動するとじわーっと汗をかきますが,以前のような汗ではない感じ.

次に,お腹が空いてもお腹がならなくなりました.

基本的にいつも空腹の状態をキープしているんですが,胃が小さくなったせいなのか,空腹時にお腹がなるという現象がほとんどみられなくなりました.これは意外な発見でした.

ウエストも10cm以上小さくなったのでズボンも全部作り直しでした.今まではジーンズも「大きいサイズ」コーナーを探したりしていたのが普通に売っているジーンズが入るようになりました.

あと,やせておしりの肉が薄くなったせいなのか,椅子に座っているとおしりが痛くなります.いままでが過剰なクッション(泣)だったんでしょう.

その他でいうと,上にも書きましたが基本的に排便が毎日でなくなりました.便秘で4日も出ないということはありませんが,今まで過剰に摂取していたのが普通になったと考え,毎日でなくても心配しなくなりました.

スマートウォッチmoto 360での体調管理

以前の記事「Amazon.comでMotorola Moto 360を買った[2015/09/09到着]」に書いたとおり,スマートウォッチのmoto 360(1st)を使っています.

現在はAndroid6.0のスマートフォンとペアリングしているのですが,スマートウォッチをつけているだけで日々の運動量が測定できます.

万歩計だけでなく,一日何kcal消費したのか,それが平常時のものか運動しているときのかなど,グラフィカルに表示されるのです.

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もちろんmoto 360自体でも表示できるし,スマートフォンからも見られるのです.

Android WearアプリとしてはGoogle謹製のGoogle FitやモトローラのMoto Bodyがあります.Moto 360のサポートページにはこのような記事があります.

これらを使うことで,「今週は運動してないなー」とか,「もっと歩かないといけないかな」などと自分で改善しようとすることが出来るわけです.


というわけで,減量開始から約300日経過しましたが,リバウンドは起きていません.というか,この食事を継続していかないと体重が戻ってしまうという恐怖で今までのように食べることはもうできなくなっています.

最近体重が増えたんだよとお悩みの40代の皆様,ぜひこのダイエットをお試し下さいませ.

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